4x10 12

[...] 4x6 +13,5kg +13,5kg +14kg 3. Ściąganie podchwyt wyciąg 4x8 75kg 77kg 78kg 4. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x8 3s faza neg 34,5kg 34,5kg 35kg 5. Unoszenie bokiem 4x10-12 + RP 22,5kg 22,5kg 22,5kg 6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc dolnego 3x15 9,5kg 10kg 10,5kg 6b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20 15kg 17,5kg 17,5kg 7. Uginanie [...]

Wtorek 10.11.2015 Przysiad 4x6-8 ------------------- Wykroki 4x10-12 ------------------- Suwnica 4x-10-12 ------------------- Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 ------------------- MCNPN 4x6-8 ------------------- Uginanie nóg leżąc 4x10-12 ------------------- Łydki na siedząco + stojąco 3x12-15 ------------------- Komentarz Spałem może z 2h, [...]

Wtorek 24.11.2015 Przysiad 4x6-8 60x8 70x8 80x6 90x5(już nie pełne przysiady) Wykroki 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 Suwnica 4x-10-12 75x12 75x12 85x11 85x10 Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 20x12 25x12 25x12 35x10 MCNPN 4x6-8 20x8 20x8 30x8 30x8 - technika technika i jeszcze raz technika Uginanie nóg leżąc 4x10-12 20x12 25x12 25x12 35x10 Łydki [...]

Od konca wrzesnia (po urlopie) jade dwa razy w tygodniu: poniedzialek: barki: unoszenie bokiem 5x10-12 wyciskanie zza karku 4x10,8,8,6 krzyzowanie linek na wyciagu stojac 4x10-12 plecy: wioslowanie sztangielka 5x12,10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu 4x10,8,8,6 (zastepuje drazkiem) przyciaganie do klatki siedzac na maszynie 4x10,8,8,6 [...]

[...] 4-6 2min 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke Dzień5. 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 1b. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx11/12,5kgx9 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx9 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx12/12,5kgx10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx12 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx12/12,5kgx11 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx9 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/12,5kgx10/12,5kgx9 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 [...]

[...] Koryto: czysto, coś koło 1550 kcal ____________________________ Trening na najbliższe 2 miesiące: Góra 1a. Podciąganie 4x4-6 1b. Dipsy 4x4-6 2a. Wiosło hantlami w leżeniu 4x10-12 + regres 2b. Wyc. hantli skos górny 4x10-12 + regres 3. Wyc. siedząc 3x12 + regres 4a. Unoszenie bokiem 2x20 + 12x 4b. Unoszenie w opadzie 2x20 + 12x 5a. Francuz [...]

Trening w starym/nowym roku. Raczej improwizacja i ćwiczone to gdzie nie miałem DOMSów. Drążek 8/9/7/5/7/4 Unoszeinie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 30 kg Odwrócone rozpiętki w opadzie 4x9-12 4-6kg OHP zza karku siedząc 1x10p 25 kg 4x 9-10p 30kg 1x 10 25 kg Wiosło hantla w podoprze o ławkę 4x10-12 18kg Szrugsy 4x10-12 talerze 25 kg Wznosy łydek [...]

[...] sztangi w średnim uchwycie 4x6-12 - wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach) Barki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - wznosy sztangielek [...]

[...] / 18x cc 10x0 / 10x9 / 10x18 / 10x27 / 10x36 / 19x cc 1b. Podciąganie podchwytem wąsko 5x max 12x / 8x / 7x / 7x / 6x 12x / 9x / 7x / 7x / 7x 2a. Francuz leżąc 4x10-12 12x34 / 12x34 / 10x40 / 10x40 12x36 / 12x36 / 10x42 / 10x42 2b. Uginanie hantlami 4x10-12 12x15 / 12x15 / 10x17 / 10x17 12x16 / 12x16 / 10x18 / 10x18 3a. [...]

[...] szybkie 5x5x50 proc max 2)wyskoki z wykroku 3x 10 3)wykroki 3x5 5)lawka rzymska na jednej nodze 3x10 4 trening...obrecz barkowa 1)klata skos 4x12-8 4)drazek 4x10-8 barki zza karku- siedząc 4 x 12-8 4)biceps na sztandze 4x12-8 5)triceps francuskie od czola 4x12-8 +co trening brzuch zwykle cwiczonka na brzuch lub bede robic ABS [...]

[...] Wyciskanie hantli plasko 5x10-6 Wyciskanie sztangi skos gora 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 BARKI – dales 3 cwiczenia na akton przedni Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10-8 Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12 BICEPS Uginanie hantlami 4x10-8 Modlitewnik 4x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztanga 4x10-8 [...]

[...] te 2 powtórzenia. Wiosło sztangą znów zrobiłem 3 różnymi chwytami Trening: 1) push press: 10x40kg, 10x45kg, 8x45kg + 2x45kg, 10x40kg 2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 55kg 3) wiosłowanie sztangą 5x10 - 50kg 4) wykroki z hantlami: 4x10 - 12,5kg 5) skull crushers: 4x10 - 20kg (albo 25kg??) 6) uginanie ramion z hantlami: 4x10 - [...]

[...] jt znów je mam robić}:-( DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt. A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez [...]

[...] ciężar) 4x16-40kg 2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x12-16 (stały ciężar) 4x16 Seria łączona 3A. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-50kg 3B. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-15kg 4. Podciąganie sztangielki do brzucha w [...]

[...] ciężar) 4x16-45kg 2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x12-16 (stały ciężar) 4x16 Seria łączona 3A. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-50kg 3B. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-15kg 4. Podciąganie sztangielki do brzucha w [...]

Dalej do ramion Ściąganie kabla jednorącz na bramie podchwytem 4x12 Ściąganie uchwytu trójkątnego 4x10-12 Wyprost nad głowę kul 4x10-12 Klata plecy Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztanga 4x8-10 Wyciskanie na ławce skośnej 45 stopni z hantlami 4x10-12 Wyciskanie na hammerze 4x10-12 Wiosłowanie sztanga stojąc 4x8-10 Ściąganie wąsko na [...]